Practica deporte en casa con tus hijos



Si bien los gimnasios están cerrados y la contención limita el entretenimiento, puedes continuar realizando actividades físicas y dinámicas en casa. Aquí hay algunos consejos para mantenerse en forma solo, como pareja, como familia con niños.

Muchos deportistas se han visto obligados a adaptar su práctica desde la restricción de los viajes para combatir la propagación del Covid-19. Todo lo que tienes que hacer ahora es convertirte en tu propio entrenador deportivo y organizar un programa de actividades personalizado para ayudarte a relajarte en tu jardín o simplemente en tu casa:

Consejos básicos a seguir


El Ministerio de Deportes indica que se recomienda una cantidad mínima de actividad física o dinámica, dando varios consejos para mantenerse en forma mientras se permanece en el interior. Este tiempo de actividad va desde una hora al día para los niños y adolescentes, hasta 30 minutos al día para los adultos. Además, también se recomienda realizar varias actividades varias veces por semana que fortalezcan los músculos y mejoren la flexibilidad y el equilibrio.

Aquí hay algunos simples reflejos a adoptar durante este período en particular:

  • Camine y estírese por unos minutos al menos cada 2 horas mientras está sentado o acostado. Lo ideal sería levantarse cada hora y estirar las piernas.
  • Ver la televisión de pie.
  • Sustituir una hora de tiempo sentado por una hora de actividad física, ya sea a baja intensidad o no).
  • Hacer las tareas de la casa requiere mucha energía y puede ser agotador si se pone más energía de la habitual.
  • Hacer algunas actividades que promuevan el equilibrio cuando te cepilles los dientes por ejemplo, puedes intentar hacerlo en una pierna.
  • Si tienes un jardín, la jardinería puede convertirse rápidamente en algo físico, las repetidas flexiones inconscientes te hacen agacharte.
  • Si también las tienes, usa las escaleras: ¡subir y bajar varias veces al día no te hará daño! (a su propio ritmo, por supuesto)

Los entusiastas de los clubes de fitness también han tenido que revisar sus hábitos. Muchos atletas, «influenciadores» y entrenadores deportivos han hecho vídeos en los que normalmente proponen programas de ejercicios para realizar en casa y a veces sin equipo. Puede tratarse de ejercicios físicos generales cuyo objetivo es trabajar todo el cuerpo (cuerpo entero) en una sesión o un programa centrado en una parte del cuerpo (los abdominales, los glúteos, los muslos, la espalda, los hombros…).

En este período de confinamiento, muchos han adaptado sus consejos para mostrarle que es muy posible continuar entrenando en casa y con los medios a su alcance, comenzando con… ¡su peso corporal! Sí, y eso es más que suficiente, ¡ya verás!

Le guiarán para optimizar su refuerzo muscular gracias a unos sencillos ejercicios de los que hay un gran número de variaciones de movimientos a realizar según el nivel de cada uno:

  • Ejercicios de estiramiento (al principio y al final de la sesión).
  • Ejercicios de revestimiento para los abdominales.
  • Flexiones (que pueden hacerse sobre las rodillas): involucran toda la parte superior del cuerpo (pectorales, hombros, espalda, abdominales).
  • Sentadillas y sentadillas para las piernas.
  • Algunos ejercicios de pie (y sin juegos de palabras…) o cardiovasculares: talones de nalgas, levantamiento de rodillas, burpees, salto de gato, escaladores, sentadillas saltadas…)

Por nombrar algunos, por supuesto. El deporte es también creatividad física y por eso es posible variar la dificultad de sus ejercicios en función del tiempo de descanso impuesto entre cada repetición y la intensidad de los movimientos realizados; es posible utilizar los muebles de su sala de estar si son un mínimo de sólidos (sillas, sofá, mesa, cama…).

En su cuenta de Instagram, la boxeadora francesa Sarah Ourahmoune, que fue vicecampeona olímpica en los Juegos de Río 2016 y campeona del mundo en 2008, le ofrece programas para hacer en casa que incluyen todos estos ejercicios. El Ministerio de Deportes recomienda los consejos del campeón porque tienen la ventaja de dirigirse a todas las personas mayores y a todos los niveles (principiantes, iniciados, confirmados).

Hacer deporte con tus hijos en casa

El deporte también puede ser una gran manera de reconciliar su vida familiar con el deseo de establecer un programa de deportes. También puede hacer que toda la familia lo disfrute, ya que las actividades físicas permitirán que todos los hermanos compartan una agradable, divertida y más divertida para los niños!

Los padres pueden convertirse en profesores de deporte y, aplicando un cierto número de movimientos físicos seleccionados en los programas personalizados, ¡integrar juegos! Esto asegura la educación física de sus hijos, combinando la diversión y el entretenimiento.

La boxeadora Sarah Ourahmoune también ofrece programas que combinan actividades deportivas y juegos como aquí con lo que ella llama «el revestimiento de la boina» donde se elige un pequeño objeto para poner entre las dos personas con el fin de recuperarlo lo más rápidamente posible; «los calcetines de gato» donde hay que meter un calcetín en el pantalón a la altura del tobillo y gana el primero que agarra el calcetín de su oponente; el revestimiento de piedra/hoja/tijera sin contar todos los que serán fruto de su imaginación.

¿POR QUÉ ES IMPORTANTE PRACTICAR DEPORTES CON NIÑOS?

Parece difícil conciliar el encierro con la práctica de un deporte. Y aun así! Los niños y adolescentes deben hacer aproximadamente 1 hora de ejercicio físico por día contra 30 minutos para los adultos.

También es recomendable levantarse y estirar las piernas regularmente: ¡recuerde pasar de estar sentado o acostado a estar de pie cada hora!

Además de ser bueno para su salud, practicar actividad física les permitirá desahogarse y no dar vueltas en círculos durante el parto. ¡Incluso es ideal comenzar el día con el deporte para despertar el cerebro y estar listo para la tarea y la escuela en casa!

¿QUÉ DEPORTE PARA QUÉ EDAD?

Dependiendo de la edad de sus hijos, la actividad física variará. Te damos algunas ideas para tus hijos:

  • Para niños pequeños : a partir de 2 años, los niños pueden practicar habilidades motoras y conciencia sensorial. Puede crear caminos para ellos en el apartamento con muebles, varias telas … Pueden trepar, gatear, explorar y así desarrollar su equilibrio.

  • Para niños mayores de 6 años : para niños mayores, la elección es más variada. Si tienes la suerte de tener un jardín, puedes jugar a la pelota (fútbol, ​​voleibol, pelota de prisioneros …), construir una rayuela, jugar al lobo … Si estás en un apartamento, hay cursos Fitness y yoga para niños. ¡Ideal para que se relajen mientras hacen ejercicio!

¡También puedes poner tu música favorita para bailar con toda tu familia o incluso comenzar un juego de Just Dance!

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